Rezept: Alleskönner Bowl – voll mit allerlei Gesundem

Die Bowl ist ein echter Alleskönner. Ein Rezept braucht man eigentlich nicht – aber vielleicht ein bisschen Inspiration. Nachdem ich aber schon auf Instagram mit meiner “schönen Schale” angegeben habe, hier mal, was ich so reingehauen habe.

Bowls liegen seit einer Weile voll im Trend. Erst vergangenes Jahr habe ich mal für eine Zeitung Anbieter in Düsseldorf getestet. Selber gemacht habe ich sie aber noch nie. Irgendwie dachte ich, die vielen Elemente machen viel Arbeit. So war das nun aber gar nicht. Über einen netten Schnack mit einer Freundin hat sich die Schale fast von selbst gefüllt – und das mit Zutaten, die ich zuhause hatte und die ohnehin weg mussten. Und weil man sich den Inhalt ja einfach selbst aussucht, ist es überhaupt nicht schwer, sie glutenfrei zu halten.

Inhalt

Was kommt in die Bowl?

Das tolle an der Bowl ist ja: Man kann reinhauen, worauf man gerade Lust hat. Zur Inspiration hier mal meine Zusammenstellung:

Basmati-Reis – schon gekocht vom Mittagessen übrig
Radieschen
Salat
grüner Spargel
Kichererbsen aus der Dose
Blumenkohl
Champignons
Hühnchen

Bei den Mengen kann ich keine genaue Angabe machen – ich habe versucht, abzuschätzen, wie viel wir zu zweit so essen. Und es kommt auch auf die Zahl Komponenten an, die man verwenden will.

Außerdem hatte ich noch:

Zitronensaft (eine Zitrone)
Tahini-Paste (ein halbes 125gr-Glas)
Knoblauch (eine Zehe)
Olivenöl
glutenfreie Sojasoße
Ras el Hanout-Gewürz
Paprikagewürz
Salz
Pfeffer

Das Warme zuerst

Als erstes habe ich mich um die warmen Sachen gekümmert. Den Backofen vorgeheizt (Ober-Unterhitze bei 200 Grad), dann die Kichererbsen abtropfen lassen. Beim Spargel habe ich die Enden abgeknickt (die brechen beim Grünen nämlich genau da, wo es holzig wird) und die Stangen in drei Stücke geschnitten. Die Champignons habe ich geviertelt, vom Blumenkohl kleine Röschen abgeschnitten. Das Gemüse habe ich dann auf ein Blech gepackt – jedes in seine Ecke – und mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Ras el Hanout gewürzt. Im Ofen bei 200 Grad Ober/Unter braucht das Gemüse – je nach Größe – etwa 15 bis 20 Minuten.

Während das Gemüse im Ofen war, habe ich das Fleisch in kleine Stücke geschnitten. Für mich und meine Freundin hat eine (also halbe) Hähnchenbrust vollkommen ausgereicht – es sind ja noch so viele andere Sachen in der Bowl. Das Fleisch habe ich mit Sojasoße, Zitronensaft, Paprikagewürz und ein bisschen Ras el Hanout gewürzt und noch ein paar Minuten stehen lassen, bevor ich es in die Pfanne gehauen habe.

Ein Sößken dazu

Ich hatte tatsächlich von einem anderen Essen noch einen angefangene Soße übrig. Hier aber nochmal von vorne. In ein halbes kleines (125gr-)Glas Tahini-Paste habe ich eine Knoblauchzehe gepresst und es dann noch mit Wasser, Olivenöl und Zitronensaft “gestreckt”. Meine Paste war recht dickflüssig und ich wollte ein eher dünnes Dressing. Die flüssigen Zutaten habe ich nach Gefühl und Geschmack abgemessen – so eben, dass es nicht wässrig schmeckt aber flüssig genug wird.

Wenn das Gemüse etwa zehn Minuten im Ofen ist, ist es Zeit, das Fleisch in ein bisschen Öl zu braten. Während das so vor sich hingebraten hat, habe ich noch drei Radieschen geschnitten, eine Hand voll Salat gewaschen und den Reis auf die beiden Teller aufgeteilt und in der Mikrowelle aufgewärmt.

Und dann noch schön anordnen

Auf den warmen Reis kommen dann alle fertigen Zutaten – ich mag es, sie getrennt anzuordnen. Das tolle an der Bowl ist für mich auch, dass man so viele Komponenten hat und jeder Löffel anders gefüllt ist. Außerdem finde ich den Mix aus kalten und warmen Zutaten super. Deshalb habe ich die auch jeweils zusammen angeordnet.

Zum Abwandeln

So eine Bowl lässt sich beliebig abwandeln. Wahrscheinlich könnte man sich jeden Tag der Woche eine machen – und doch nicht zwei Mal das Gleiche auf dem Teller haben.

Grundsätzlich setzt sie sich aber wohl so zusammen:

Kohlehydrate

In meinem Fall war das der Reis. Ich habe Basmatireis genommen – ich kann mir aber auch Sushireis gut vorstellen, säuerlich mit Reisessig angemacht. Aber auch Quinoa oder Hirse machen sich gut – und sind trotzdem glutenfrei.

Eiweiß

Ich hatte in meiner Bowl Hühnchen und Kichererbsen. Für eine vegetarische Variante eignet sich auch Tofu oder Sojaschnetzel – oder Linsen. Auch Falafelbällchen habe ich schon Mal in einer Bowl gesehen. Ansonsten geht natürlich auch Fisch oder Garnelen. Eigentlich wollte ich über meine Schale auch noch Feta bröseln – habe ich dann aber vergessen.

Gemüse

Hier kann man sich so richtig austoben. Wie bei der ganzen Bowl gilt: Alles was schmeckt, kann rein. Praktisch finde ich, Gemüse, das warm gemacht werden soll, im Ofen vorzubereiten – das macht weniger Aufwand. Für den guten Mix müssen für mich aber auch kalte Komponenten rein. Gurke, Radieschen, Tomate, Avocado – alles was eben zum Grundgeschmack der Bowl passt. Außerdem kann ich mir auch Obst, etwa Mango, Granatapfel oder Beeren, gut vorstellen.

Dressing oder Dip

Ein gutes Dressing verbindet die einzelnen Komponenten miteinander. Die Palette, was geht, ist auch hier riesig. Statt meiner Sesamsoße kann man auch Hummus (Vorsicht, nicht jeder gekaufte ist glutenfrei!), Zaziki oder alles, was einem an Dressings und Dips sonst noch so einfällt, verwenden.

Und oben drauf

Mit Toppings habe ich mich zurückgehalten – von Bowls vom Imbiss kenne ich die aber. Ein paar Sesamsamen vielleicht, getrocknete Algenblätter, oder der schon erwähnte Feta? Was natürlich auch immer geht, sind Nüsse.

Die Mischung macht's

In die Bowl kommt, was einem am besten schmeckt. Trotzdem sollte man sich vielleicht an einer Geschmacksrichtung orientieren. Weil ich mit Ras el Hanout gewürzt habe, fand ich auch das Sesamdressing passend – genauso wie die Kichererbsen. Hätte ich gewürzten Sushireis verwendet, hätte ich beim Dressing vielleicht eher zu Sojasoße oder Wasabi gegriffen. Will man Zaziki als Dip verwenden, bietet sich vielleicht ein stärker gewürzter Reis an – und an Fleisch oder Veggie-Alternative eher griechisch-mediterrane Gewürze.