8 Tipps für deine Glutenfrei-Umstellung

Eine Diagnose und die damit verbundene Umstellung auf glutenfreie Ernährung kann einem schon mal Angst machen. Und sich erstmal so anhören, als wäre Essen ab sofort immer mit Stress verbunden. Das muss aber nicht so sein. Hier habe ich für dich acht Schritte, mit denen die Umstellung einfacher gelingt.

Inhalt

Schritt 1: Gerate nicht in Panik

Vor so einer großen Umstellung zu stehen, kann einem ganz schön Angst machen. Wahrscheinlich kommt es dir so vor, als dürftest du nie mehr die ganzen leckeren Sachen essen, die du so mochtest. Als ob der große Supermarkt auf einmal ganz klein geworden ist und du nur noch Sachen aus dem schmalen Regal mit den Ersatzprodukten essen darfst.

So ist es nicht!

Vielleicht gibt es Situationen, in denen Ersatzprodukte das Richtige sind. Und vielleicht schmecken die nicht immer so, wie du es bisher gewöhnt warst. Aber genau das ist es auch: Gewöhnung. Es gibt so viele tolle Alternativen und so viele leckere Rezepte, mit denen du schnell vergisst, dass du auf etwas verzichten musst. Also versuche, erst einmal ruhig zu bleiben und nicht in Panik zu verfallen.

Schritt 2: Überlege, was du bisher gerne gegessen hast - und mache dir einen Plan

Geh es lieber systematisch an: Nimm dir ein Blatt Papier (oder ein anderes Schreibmedium deiner Wahl) und überlege, was bisher so auf deinem Essensplan stand. Was hast du bisher gefrühstückt? Welche warmen Mahlzeiten gab es bei dir regelmäßig? Was hast du gerne gekocht? Welche Snacks hast du immer zuhause?

Versuche dann herauszufinden, was davon überhaupt glutenhaltig ist. Bei manchen Dingen ist es klar: Brot, Nudeln, Pizza und Kuchen enthalten Mehl. Bei manchen musst du vielleicht auf die Zutatenliste schauen. Hilfreich ist hierfür die Liste der Gruppe „Zöliakie Austausch“. Dort stehen 15 Inhaltsstoffe, die glutenhaltig sind. Druck sie dir aus und nimm sie zum Einkaufen mit, falls du sie dir nicht merken magst. Zutaten, die für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten relevant sind, sind auf der Zutatenliste der Produkte meist fett oder unterstrichen.

Überlege nun, welche der Dinge du auch in Zukunft essen möchtest. Auf welche der glutenhaltigen Dinge kannst du verzichten? Welche müssen unbedingt weiter auf deinem Zettel stehen? Am Ende müsstest du nun einen guten Überblick haben über die Sachen, die du einfach weiterhin wie bisher essen kannst und die, für die du eine Alternative finden musst. Damit kannst du nun weiter arbeiten.

Schritt 3: Mach klar Schiff in deinem Vorratsschrank - und auch in der ganzen Küche

Bevor es nun ans Einkaufen geht, hilft dir dieser Schritt vielleicht auch, besser abzuschätzen, was du brauchst. Räume deinen Vorratsschrank und deine Küchenschränke auf.
Wird in deinem Haushalt künftig nur noch glutenfrei gekocht? Dann sortiere alle Lebensmittel aus, die du ab sofort nicht mehr brauchst. Schmeiß die Sachen nicht weg – vielleicht gibt es ja Freunde oder Familie, die glutenhaltige Lebensmittel verbrauchen können oder einen Fairteiler in der Nähe, zu dem du sie bringen kannst.

Vielleicht fallen dir hierbei aber auch noch Lebensmittel auf, die du noch auf deine Alternativen-Such-Liste schreiben willst.
Wohnst du mit Glutenesser*innen zusammen? Dann räume dir zumindest ein Fach im Schrank frei, das ab sofort für deine Sachen bestimmt ist. Richte dir dann vielleicht auch eine Ecke in der Küche ein, die glutenfrei bleiben soll. Denn, wer die Diagnose Zöliakie hat, muss nicht nur darauf achten, was auf den Teller kommt, sondern auch wie es da hin kommt.

Welche Küchenutensilien kommen oder kamen bisher mit Glutenhaltigem in Berührung? Schon kleine Brösel können sich festsetzen und die Mühe, die du dir mit deiner Umstellung machst, verhageln. Die Küchenutensilien solltest du deshalb immer sehr gründlich reinigen, bevor du sie benutzt. Verwendest du oft ein Handrührgerät, besorge dir besser ein Neues – „Zöliakie-Austausch“ hat ein gutes Foto zu diesem Thema. Benutzt du einen Toaster gemeinsam mit jemandem, der Gluten isst? Dafür gibt es spezielle Taschen, in die du dein Brot packen kannst, sodass sie nicht mit bösen Bröseln in Berührung kommen – so musst du keinen neuen Toaster besorgen. Mache ein Schneidebrett zu deinem glutenfreien, indem du es gründlich putzt und für dich beiseitelegst.

Schritt 4: Mach eine Entdeckungs-Einkaufsrunde

Jetzt müsstest du eine gute Liste haben mit Dingen, die du brauchst. Damit kannst du dich auf eine Einkaufstour machen. Nimm dir dafür ruhig mal ein ganzes Stück mehr Zeit, als du normalerweise für einen Einkauf einplanen würdest. Kundschafte aus, wo in den Supermärkten, in denen du bisher einkaufen gegangen bist, die Glutenfrei-Regale sind – und was es dort gibt.

Nimm dir Zeit, Zutatenlisten zu lesen, sodass du in Zukunft weißt, welche Reihen im Laden du direkt links liegen lassen kannst und in welche du gezielt gehst, weil du schon weißt, dass es dort die Sachen gibt, die du brauchst. Wenn ich meinen Vorrat an Nudeln auffüllen will, weiß ich direkt, in welchen Läden es die gibt, die ich mag. Will ich mal eine große Auswahl an verschiedenen glutenfrei-Produkten, um Neues zu entdecken, weiß ich auch, wo ich hingehen muss. Und wo es das Brot gibt, das ich mag – ich denke, du weißt, worauf ich hinaus will.

Je früher du einen guten Überblick hast, welches Geschäft was führt, desto schneller bist du bei künftigen Einkäufen. Weil du nicht ewig nach etwas suchst und von Laden zu Laden fahren musst. Ich habe auch schonmal versucht, zusammenzufassen, wo es was gibt. Dabei beziehe ich mich aber nur auf Düsseldorfer Geschäfte – und auch dort wechselt das Angebot immer wieder. Vielleicht findest du dort aber Inspiration, wo du in Zukunft nach Produkten suchen kannst.

Schritt 5: Probier dich durch - aber nicht alles auf einmal

Als ich auf glutenfreie Ernährung umgestellt habe, habe ich am Anfang relativ wild eingekauft. Fünf verschiedene Nudelsorten, vier Packungen glutenfreies Mehl, alle möglichen Brötchen und Brotsorten. Tatsächlich ist davon einiges ziemlich lange im Schrank liegen geblieben und abgelaufen oder Motten zum Opfer gefallen. Trotzdem ist es wichtig, deine neuen Favoriten rauszufinden – und dafür musst du ein bisschen herumprobieren. Ich würde aber empfehlen, eins nach dem anderen anzugehen. Von deiner Liste aus Punkt 2 weißt du ja sicher, für welche Lebensmittel du dringend einen Ersatz brauchst.

Kannst du zum Beispiel nicht auf dein Frühstücksbrot verzichten? Dann überlege dir doch mal, was du an Brot lecker findest. Magst du lieber Brötchen oder Brot? Eher körnig oder hell? Isst du gerne Toastbrot oder lieber saftiges Vollkorn? Dann mach dich auf die Suche nach welchen, die dir schmecken könnten. Wenn du vor abgepacktem Fertig-Brot zurückschreckst, versuche es mal im Bio-Laden. Bei Alnatura, Basic und Denn’s gibt es – zumindest in Düsseldorf – eine Bäckerei im Laden und die haben auch zwei Varianten frisches glutenfreies Brot. In die normale Bäckerei musst du in der Regel gar nicht gehen. Dort gibt es in den meisten Fällen keine glutenfreien Sorten. Das ist für viele zu viel Aufwand, weil ja auch sie kontaminationsfrei arbeiten müssen.

Auch Nudeln können ein wichtiges Thema sein. Wenn du Lust auf Experimente hast, probier doch mal Varianten aus roten Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Quinoa. Die schmecken tatsächlich anders, als die klassischen, sind aber – soweit ich weiß – ein bisschen gesünder, weil sie mehr pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Willst du aber einfach nur welche, die so schmecken wie du es gewöhnt bist, gibt es auch welche, die sehr nah an die aus Weizen rankommen. Ich habe oft die von Aldi und Lidl gekauft. Die von Barilla habe ich schon mal im Restaurant gegessen – da habe ich nicht wirklich den Unterschied zu glutenhaltigen bemerkt. Du musst einfach probieren, was du magst.

Vielleicht bist du Müsli-Frühstücker*in – da kannst du auch direkt zuschlagen. Meiner Erfahrung nach schmecken die glutenfreien Müslisorten nicht anders, als die normalen.

So kannst du deine Liste nach und nach abarbeiten, bis du deine Gerichte ersetzt hast.

Schritt 6: Besorge ein paar Basics

Was du auf jeden Fall direkt besorgen solltest, sind ein paar Basics. Natürlich kommt es hier auf deinen Essensplan an. Aber einige Standard-Zutaten, die du vor der Umstellung verwendet hast, kannst du dir auch, wenn du umstellst, zulegen. Du kochst manchmal gerne Schnitzel? Es gibt glutenfreie Semmelbrösel. Du dickst manchmal Soßen mit Mehlschwitze an? Das geht mit glutenfreiem Mehlmix oder neutralen Sorten, wie Reismehl, genauso gut. Mir haben gerade diese Dinge die Umstellung sehr erleichtert.

Dadurch konnte ich nämlich einige Gerichte auf meinem Kann-ich-essen-Zettel lassen – wenn nur eine kleine Menge Mehl ersetzt werden muss, braucht das auch nicht viel Ausprobieren. Einen Überblick über das, was ich in meinem Vorratsschrank aufbewahre, gebe ich übrigens in diesem Artikel.

Schritt 7: Leg dir ein paar Standard-Rezepte zu

Je nachdem, was du bisher so gegessen hast, hast du auch jetzt noch eine gute Auswahl an Dingen, die für deine regelmäßigen Mahlzeiten in Frage kommen. Wenn dir das nicht reicht, versuche ein paar neue Rezepte in deinen Alltag zu integrieren. Online gibt es ohnehin schon eine nicht enden wollende Menge an Rezepten. Das ist bei glutenfreien Rezepten nicht anders.

Jetzt, wo du schon einen Überblick über deine Einkaufsmöglichkeiten hast, schrecken dich Zutaten wie „Mehlmix universal“ sicher auch nicht mehr ab. Ich war am Anfang ein bisschen genervt davon, wenn man in jedem Rezept wieder drei neue Spezial-Zutaten besorgen musste, von denen man gar nicht weiß, wo es sie gibt. Es gibt aber auch eine große Menge glutenfreier Rezepte, bei denen das nicht so ist.

Aber auch Rezepte, die nicht als glutenfrei markiert sind, musst du nicht ausschließen. In so manchen Gemüsebratling sollst du 40 Gramm Mehl packen – da hilft dir dein Universal-Mehl genauso weiter. Bei Pfannkuchen kann man das Weizenmehl auch durch Mehlmix und gemahlene Mandeln ersetzen.
Nimm dir doch am Wochenende oder wann es sonst passt die Zeit und teste ein paar Rezepte. Klappen sie und sind sie einfach? Schon wird deine Kann-ich-essen-Liste länger.

Außerdem schadet es auch nicht, sich ein Kuchen- oder Plätzchen-Rezept anzueignen, das schnell und einfach gelingt. So kannst du dich unkompliziert selbst versorgen, wenn du auf einen Geburtstag eingeladen bist oder du bei anderen Gelegenheiten etwas mitbringen möchtest.

Schritt 8: Vernetz dich - so eine Umstellung haben schon andere gemeistert

Du bist nicht allein! Überall im Internet tauschen sich Menschen mit Unverträglichkeiten aus. Sei es in Foren, in den Sozialen Medien oder auf verschiedenen Blogs. Immerhin stellen sich die meisten am Anfang die gleichen Fragen. Was darf ich noch essen und was nicht? Wo bekomme ich bestimmte Zutaten? Wer hat ein leckeres Rezept für eine bestimmte Gelegenheit? Viele Blogger*innen sind auch schon so lange dabei, dass sie nahezu jede Frage schon einmal beantwortet haben.

Ich finde, vor allem durch den Austausch mit anderen Betroffenen kommt einem die große Umstellung viel weniger groß vor.

Glutenfrei geht auch mit Genuss!